Wanneer we beginnen met onze reis naar een betere fysiek en een gezondere levensstijl kan het vaak wat intimiderend zijn hoeveel factoren er daadwerkelijk meespelen. Zelfs mensen die al jaren trainen doen vaak nog veel dingen fout of laten nog veel resultaat liggen. Zonde natuurlijk wanneer je zo hard traint en zo erg je best doet om vervolgens erg veel resultaat te laten liggen. Hieronder een aantal tips die er voor zorgen dat jij je resultaat kan optimaliseren!
5 factoren die jouw resultaat in de weg zitten
Je onderwaardeerd het proces.
"Wanneer de methode niet duurzaam is, is het resultaat dat ook niet."
Erg veel mensen hebben wel eens de ambitie gehad om een aantal kilo’s kwijt te raken of om toch in die jurk te passen. Mensen zijn vaak meteen gefixeerd op het resultaat en niet de methodes of acties die ze moeten ondernemen om bij dat resultaat te komen. Daarnaast moet alles in het leven opeens 180 graden omgedraaid worden. Ze willen tenslotte een verandering en het resultaat wat daarbij hoort zo snel mogelijk! Best logisch wanneer je je dan bedenkt dat maar 5% van de mensen die een crashdieetmethode gebruikt zoals detoxen of vasten het gewicht wat ze verloren hebben vaak binnen een bepaalde tijd gewoon weer terugkrijgen. Daarnaast laat onderzoek keer op keer zien dat de meeste mensen verloren gewicht niet kunnen onderhouden en dat ze binnen een paar maanden weer terug bij af zijn wanneer er bepaalde tijdelijke “challenges” gedaan worden.
“Maar ik heb echt alles al gewoon geprobeerd! Ik val gewoon niet af.” Concluderen mensen dan vaak.
Wanneer je 20 kilo te zwaar bent, heb je dus ook een levensstijl die er voor zorgt dat je 20 kilo te zwaar bent geworden. Wanneer je deze 20 kilo dus kwijtraakt (resultaat) maar niet de levensstijl die er voor heeft gezorgd daarbij aanpast (proces) ga je het resultaat nooit vasthouden. Focus altijd op het optimaliseren van het proces, en niet zo zeer op het resultaat. Het proces is tenslotte wat je moet gaan optimaliseren om bij het resultaat te komen. Ontleed je resultaat in mini acties die er voor zorgen dat je steeds een stapje dichter bij je doel komt!
Je trackt je trainingen niet
Of je nu aan powerliften, bodybuilden of CrossFit doet, iedereen zou baat hebben bij zijn of haar trainingen bijhouden. Op het begin is het begrijpelijk, je weet nog niet echt wat je doet en je voelt de machines of vrije gewichten een beetje aan. Maar na een aantal weken is het een must om er voor te zorgen dat je je progressie bijhoudt door middel van een app of een simpel notitieboekje. Zie hieronder een ontzettend simpel voorbeeld.
Veel mensen gebruiken nog steeds verzuring, een goede pomp in de armen of die spierpijn 2 dagen na de training als maatstaaf of ze een goede training hebben gehad of niet. Helaas willen al deze factoren niets zeggen over hoe kwalitatief je training was die je net hebt uitgevoerd.
Toch gaan mensen er vanuit dat ze het wel kunnen inschatten, of dat ze dat nog wel weten van de vorige keer. In de werkelijkheid valt dit vrijwel altijd vies tegen.
Wanneer je niks weet over je eigen trainingen, weet je ook niet wanneer je een oefening, herhalingenreeks, frequentie of andere factoren moet aanpassen met betrekking tot je training en ga je dus op een gegeven moment vastzitten. Meten is weten!
Maar wat classificeert dan wel een goede training?
Je weet pas of je een goede training hebt gehad wanneer je over een aantal dagen/weken kan zien dat je sterker wordt, gewichten en herhalingen omhoog gaan (of welke andere maatstaaf voor progressieve overload je ook gebruikt) en dat hier consistentie in zit. Een goede pomp of een flink verzuurde bicep kan hier een gevolg van zijn, maar het is nooit de oorzaak van een goede training. Je moet het dus niet gaan najagen. Wat je wel moet najagen zijn die nummertjes verbeteren die in je logboek staan!
Je traint altijd tot falen
Train hard to get big, toch?
Iedereen wil zo snel mogelijk resultaat. Daarvoor moet je jezelf uiteraard pushen. Maar wist je dat tot spier falen trainen voor de meeste mensen juist heel averechts werkt en je resultaat juist in de weg kan zitten? Je lichaam moet uiteraard herstellen na een training om uiteindelijk weer boven het niveau te komen waar je eerst zat. Dat is waarom je gaat trainen, toch?
Tot falen trainen wekt erg veel vermoeidheid op. Dit geldt voor zowel tijdens de training waardoor je voor de rest van je training minder zwaar kan tillen, als voor het herstel dagen na de training. Dit zou prima zijn wanneer je er ook extra resultaat voor terug kreeg, maar onderzoek laat zien dat tot falen trainen regelmatig leidt tot dezelfde mate van spiergroei. Je krijgt er dus enkel extra vermoeidheid voor terug.
Je moet echter wel dicht genoeg op spierfalen zitten om alle “motor units” aan te zetten. Motor units sturen je spieren aan en simpel gezegd hoe meer motor units er aan staan, hoe hogere mate van spieractivatie en spiergroei je gaat hebben.
Oké, je wil dus niet tot falen trainen, maar wel dichtbij genoeg zitten voor maximaal resultaat uit elke set. Hoe weet ik of ik dichtbij genoeg zit?
Een goede maatstaaf is 2-3 herhalingen overlaten voordat je bij spier falen zit. Zo heb je het beste resultaat EN het beste herstel.
Maar hoe weet je of je 2-3 herhalingen van spier falen af zit?
Door af en toe tot falen te trainen.
Grappig hoe dat werkt he?
Gebruik tot falen trainen dus als een tool om te kijken of je je daadwerkelijk hard genoeg pusht. Niet als doel op zichzelf.
Te veel volume
Aanvullend op het vorige punt draaien veel te veel mensen te veel volume. Volume wil zeggen te veel sets zowel in een trainingsweek als tijdens een training zelf. Je hebt altijd de mate van stress die je lichaam kan tolereren. Dit heet je belastbaarheid. Daar tegenover heb je de mate van stress die je op je lichaam plaatst. Dit wordt de belasting genoemd.
Het is de bedoeling dat je deze twee gelijk aan elkaar stelt om optimaal progressie te kunnen maken. Meer is dus niet altijd beter. Wanneer je denkt dat je op je chestday 15 sets chest hebt en helemaal gesloopt de gym uit moet lopen om ook maar het gevoel te hebben alsof je goed getraind hebt, dan laat je veel liggen.
Veel mensen doen enorme hoeveelheden junk volume. Junk volume is al het werk wat je doet wat niet bijdraagt aan je doel. Wanneer je 15 sets borst doet kan je er van uit gaan dat je niet alles uit elke set haalt. Je doet dus heel veel werk, maar je hebt heel weinig stimulus voor spiergroei.
De meeste mensen zouden serieus meer progressie maken wanneer ze hun volume voor de helft omlaag zouden halen voor een aantal weken / maanden en beter hun best zouden doen op de sets die ze hebben. Hou in gedachte dat meer dan 10 sets per spiergroep per dag geen meerwaarde heeft. Op week basis is mijn advies tussen de 10 á 25 sets per spiergroep per week.
Probeer het eens. Het ergste wat er kan gebeuren is dat je al je spieren onderhoud, aangezien het volume wat je moet draaien om je spieren simpelweg te onderhouden echt bizar laag is. Voor jonge mannen ongeveer 3 sets per week.
Je onderschat slaap
Stiekem weten veel mensen dat ze meer zouden moeten slapen, maar weinig mensen doen daadwerkelijk de moeite om ook echt hun slaap te verbeteren omdat ze ook prima progressie maken op de 6 uur slaap die ze krijgen.
Wat deze mensen niet doorhebben is dat je lichaam kan wennen aan een chronisch slaaptekort. Je raakt dus gewend aan alle negatieve effecten die komen kijken bij te weinig slaap. Vooral als je regelmatig traint is goede kwalitatieve slaap een absolute must. Geloof je me niet? Hier een aantal acute gevolgen van slecht slapen:
- Meer eetlust. Probeer je af te vallen? Dan is slaap het eerste waar je naar moet kijken, aangezien een onderzoek liet zien dat personen die 6 uur sliepen na 4 nachten tot 20% meer aten dan dat ze voor deze 4 nachten deden. Je krijgt dus onbewust meer calorieën binnen, aangezien je lichaam minder slaap heeft en daar dus minder energie uit kan halen, probeert je lichaam dit uit voeding te halen.
- Verlaagde testosteronproductie. Moet ik echt uitleggen wat dit met je resultaat doet?
- Verhoogde productie van cortisol. Cortisol is het stresshormoon. Meer stress zorgt voor minder goede herstelcapaciteit en wederom voor minder testosteronproductie.
- Slechtere nutriëntverdeling. Je krijgt minder spier en je verliest minder vet wanneer je slecht slaapt. Een onderzoek liet zelfs zien dat 5,5 uur slaap zorgde voor 55% minder verlies in vetmassa en 60% meer verlies van vetvrije massa zoals spiermassa.
Geef je slaap dus het respect die het verdiend aangezien het letterlijk de fundering is waar je de rest van je sportcarrière op gaat bouwen. Daarnaast verbetert kwalitatieve slaap ook nog eens je cognitieve vermogen. Meer lezen over slaap? Lees mijn blog! of luister de podcast hieronder.
Conclusie
Wanneer je met deze punten aan de slag gaat zul je gaan merken dat je een stuk meer progressie gaat maken in de sportschool. Heb je toch nog meer vragen of behoefte aan hulp? Laat dan jouw gegevens achter op deze pagina voor een gratis en vrijblijvend adviesgesprek of intake.
