5 Tips om fit te blijven tijdens de lockdown

Hoe is je voeding, slaap en stressmanagement gedurende deze periode. Beweeg je wel genoeg en plan je wel voldoende ontspanning in voor jezelf? Laat je je gevoel en verstand een loopje nemen met je of sta je krachtig in je schoenen?

3 februari 2021

Hoe belangrijk is het om fit te blijven?

We worden in de ban gehouden door het corona virus en het heeft een enorme impact op de maatschappij en onze samenleving. Er is geen menselijke verbinding meer. Velen zitten op een eiland en lopen recht door zonder te kijken of er van links of rechts wat aan komt.

Er zijn geen mogelijkheden tot krachttraining, contact sport, zwemmen in het zwembad of andere binnensporten. Voor veel mensen is hun (normale) dagelijkse routine overhoop gegooid en het kan zomaar zijn dat je nergens meer zin in hebt. Het leven staat misschien even stil voor je op dit moment. Dit zou je alleen niet moeten tegenhouden om fit te blijven en te werken aan je weerstand.

WAT ZIJN NOU DE VOORDELEN VAN EEN FITTER LEVEN?

  • Op latere leeftijd ben je veel vitaler dan iemand die niet sport
  • Zelfverzekerder
  • Verkleint de kans op hart & vaatziekten
  • Gezonder hart en bloedvaten
  • Sterker
  • Beter humeur
  • Langer leven doormiddel van een fit lichaam
  • Kleine extra voordeel: een mooier fysiek
Fit & sterk

Dus, geef niet op en ga aan de slag om al het bovengenoemde te realiseren!

Je mag echt niet je handdoek in de ring gooien! Je zal moeten roeien met de riemen die je hebt en dit hoef je niet alleen te doen. Zoek gelijkgestemde op, help elkaar, praat met elkaar, motiveer elkaar om actie te ondernemen. Als je op motivatie moet wachten, kan je lang wachten. Je zult actie moeten nemen door het gewoon te gaan doen.

Het is in tijde zoals deze belangrijker dan ooit om fit te blijven en een sterker immuunsysteem te creëren. Een hoge weerstand zorgt ervoor dat je wordt beschermd door jou lichaam tegen virussen en andere ziekten.

Hoe hoger je weerstand, hoe beter je beschermt bent tegen ziekten.

Hoe verhoog je je weerstand?

#1: ZORG VOOR EEN GOEDE KWALITEIT VAN VOEDING

Kwaliteit van voeding is belangrijk om je weerstand te verhogen en je energiek te voelen. Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en zoveel mogelijk vers. Dit kan je herkennen aan producten die verpakt zijn in plastic (bewerkt) of niet zijn verpakt in plastic (onbewerkt). Denk hierbij aan groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, kip, ei en bepaalde graansoorten.

Wat voor mij prettig werkt is ervoor zorgen dat al mijn maaltijden gedurende de dag alle drie de nutriënten bevatten. Dus eiwitten, koolhydraten & vetten. Dit werkt voor mij persoonlijk het beste.

Kijk wat voor jou prettig werkt en experimenteer met voedingspatronen. Ketogeen dieet, intermitted fasting, glutenvrij, vegetarisch of veganistisch. Niks is in mijn ogen goed of slecht. Het dient te passen in je leefstijl.

Je hoeft niet 7 dagen per week gezond te eten. Eet af en toe een lekkere pizza, hamburger of mcdonalds, maar laat dit niet de overhand nemen. Zorg ervoor dat de basis bestaat uit gezonde producten.

Zorg voor minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag (meer is beter). Volwaardige eiwitbronnen zoals vlees, vis, kip, ei en zuivelproducten (kwark). Mocht je vegetarisch of veganist zijn, zorg dan voor een combinatie van eiwit producten. Vetten uit natuurlijke bronnen zoals hierboven benoemd en bijvoorbeeld noten, avocado, olijven of kokos. Vetten zijn niet slecht voor je. Ook verzadigde vetten heeft ons lichaam nodig.

“Je kan niet alles controleren in je leven, maar wel wat je in je lichaam stopt”

Drink minimaal 2 liter water per dag.

Wat je nog extra kunt nemen zijn: magnesium, zinc, vitamine D3 (in de wintermaanden), vitamine B12 (wanneer je weinig tot geen vlees eet) of omega 3 (als je dagelijks 100 gram vette vis of een blikje kabeljauwlever per week eet is omega 3 suppleren niet nodig). Magnesium en zinc komt steeds minder voor in voeding, omdat voeding steeds meer bewerkt wordt.

Gezonde voeding VS. ongezonde voeding

#2: ZORG VOOR VOLDOENDE BEWEGING

Je gedachten verzetten, even aan niks denken of juist je frustraties er uit gooien. Sporten is een van de belangrijkste dingen om fit te blijven. Lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid.

Het maakt je sterker, vitaler, zelfverzekerder, voorkomt hart & vaatziektes, verbetert humeur en verlaagd stress.

Tijdens het sporten komen er neurotransmitters vrij, endorfine & serotonine. Deze zorgen er onder andere voor dat je je gelukkiger voelt, beter slaapt en helpen om stress te verminderen.

Of je nou gaat hardlopen, zwemmen, fietsen, fitnessen of turnen. Het maakt niet uit! Doe vooral wat je leuk vindt en waar je je energie in kwijt kan.

Fiets of rij ergens heen met je auto, een nieuwe plek om te wandelen of te fietsen. Zoek de natuur op.

Ik geef aan mijn klanten vaak het voorbeeld over stilstaand water of een stromend beekje. Stilstaand water wordt troebel, kunnen bacterieën in nestellen en wordt smerig. Een stromend beekje heeft constant nieuw, fris stromend water en is helder.

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN SPORTEN EN DAGELIJKS LICHAMELIJKE BEWEGING?

Sporten is echt een fysieke inspanning. Hier kan je jezelf uitdagen om tot het gaatje te gaan en alles te geven. De bedoeling is dat je gaat zweten en moe wordt.

Met dagelijkse beweging bedoel ik minimale inspanning. Je hoort hier niet moe van te worden, denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen of baantjes trekken in het zwembad.  

#3: SLAAP VOLDOENDE.

Slaap zorgt voor energie en herstel. Er is nog veel onbekend over slaap in de wetenschap, maar er is wel degelijk een praktijk gerelateerd voorbeeld. De dagen dat jij slecht slaapt tegenover een goede nachtrust. Een slechte nachtrust kan voor de volgende ‘problemen’ zorgen;

  • Minder snel verzadigd wat leid tot een verhoogde eetlust.
  • Verlaagd metabolisme
  • Verlaagd cognitief functioneren (sloom, vermoeid, beslissingsvermoeidheid)
  • herstelt langzamer
  • Verhoogd de kans op hart & vaatziekten

Wat kan je doen om je slaap te optimaliseren?

  • Slaap 7-9 uur per nacht
  • Zorg voor een donkere kamer, het liefst helemaal verduisterd of gebruik eventueel een slaapmasker.
  • Het kan helpen om een half uur á uur voor je gaat slapen geen scherm zoals televisie, tv, laptop, etc. Hierdoor komen je hersenen niet tot rust, wat juist van belang is als je wilt slapen.
  • Consistent slaap patroon om ritme te creëeren (zelfde tijden naar bed).
SLAAP IS NAAR MIJN IDEE DÉ BELANGRIJKSTE FACTOR IN HET LEVEN VOOR OPTIMAAL HERSTEL EN RESULTAAT.

Als je moeilijk in slaap komt, ga dan niet meteen all in, maar zorg dat je iets aanpakt waar makkelijk winst te behalen is (low hanging fruits). Voorbeeld: Zit je veel op je telefoon voor het slapen? Leg je telefoon aan de andere kant van de slaapkamer. Heb je geen gordijnen? Koop gordijnen.

Je zou een als-dan plan kunnen maken voor jezelf. Als je je telefoon wilt pakken, dan pak ik een boek of dan ga ik tekenen. Je kan het zo gek niet bedenken. Het klinkt misschien kinderachtig, maar het helpt echt.

Kijk niet alleen naar het slaap moment zelf. Zoom uit en kijk naar de hele dag. Heb je genoeg beweging gehad, heb je genoeg daglicht gezien en heb je een frisse neus gehaald? Dit kunnen factoren zijn die van invloed zijn op jou slaap.

Je slaapkamer is je slaapkamer. Niet je woonkamer, werkruimte of sport hok. Het is een psychologisch spelletje als jij in je slaapkamer komt, je lichaam ook daadwerkelijk denkt dat het tijd is om te slapen.

#4: STRESSMANAGEMENT

Stress is een sluipmoordenaar. Tegenwoordig wordt er steeds meer gevraagd van onze werkgevers. We moeten harder werken, zijn veeleisender geworden en worden constant geprikkeld door onze telefoons.

We lijken ook steeds meer last te hebben van FOMO (Fear Of Missing Out). Hier ben ik zelf ook schuldig aan geweest. Overal bij willen zijn. Het liefst 3 verjaardagen op één avond in plaats van 1, maar kan je dan wel normale gesprekken voeren met je volle aandacht? Of zit je op de schopstoel, omdat je naar de volgende verjaardag ‘moet’ van jezelf.

We willen altijd sociaal, sportief en constant gelukkig zijn. Als we dit een keer niet zijn, krijgen we het gevoel dat dat niet mag.

Je mag even een mindere dag hebben, je mag een dag niet sporten, je mag een dag thuis zitten en even helemaal niks doen. 

Stress wordt bemiddeld door het stresshormoon genaamd cortisol. Hormonen zijn de boodschappers voor veel systemen in je lichaam en het verstoren hiervan heeft invloed op vrijwel alle delen van het lichaam. Dit is terug te zien tijdens een burn-out of PTSS.

“Stress is bijna slecht voor alles”

Een aantal negatieve effecten die voor kunnen komen bij te veel stress zal ik hieronder opsommen;
– Herstel wordt enorm belemmerd.

– Het risico op blessures wordt aanzienlijk verhoogd.
– Het verlaagd je energieverbruik, wat inhoud dat je stofwisseling wordt vertraagd en je minder fit voelt.
– Het verhoogd je hongergevoel en de drang naar koolhydraten (suikers) wordt groter.
– Het zorgt er ook voor dat er minder spiergroei plaatsvindt.

Stressmanagement, stress
WAT KAN JE DOEN OM STRESS TE MANAGEN?

Pak het probleem direct aan waar je stress door krijgt. Acute stress is goed, dit geeft je energie en kan motiverend werken om stressvolle situaties aan te pakken. Lukt dit niet, vraag je dan af of jij wat aan de situatie kan veranderen en mocht dit niet het geval zijn, probeer het los te laten.

Breng structuur aan doormiddel van een planning. Ons brein is niet gemaakt om alles te onthouden. Daar is die zelfs heel slecht in en we kunnen maar een paar ‘blokjes’ onthouden.

Schrijf dingen op. Maak bijvoorbeeld elke dag een to-do lijst. Alles, van kleine dingen zoals: kattenbak verschonen, boodschappen doen, bed verschonen, studeren, etc. tot grote dingen zoals: huis schoonmaken, blogs schrijven, schuur opruimen, etc.

Zijn er dingen die gedaan moeten worden, maar vind je het niet leuk vind om te doen? Doe ze als eerst en zo vroeg mogelijk.

Maak eventueel de grote dingen kleiner. In plaats van het huis schoonmaken, maak je ervan: stofzuigen, dweilen, afstoffen, was uithangen, etc.

Wees flexibel. Het leven gaat zeker niet altijd zoals je gepland hebt. Durf je originele plan los te maken en je aan te passen aan omstandigheden.

#5: ZORG VOOR VOLDOENDE ONTSPANNING

Het is erg belangrijk om te zorgen voor voldoende rust. Dagen zijn vaak gevuld van begin tot eind. Geen tijd hebben om te ontspanning is onzin. Hier zal je tijd voor moeten maken.

De een vind het fijn om te mediteren of yoga te doen. De ander vind een boswandeling, een heerlijk warm bad of ga op zoek naar een nieuwe hobby.

Door te ontspannen herstelt je lichaam van inspanningen. Je bloeddruk daalt, ademhaling wordt langzamer, weerstand & stofwisseling wordt beter. Je zal ook beter functioneren, zowel thuis als op werk.

Rust zorgt ervoor dat je weer met een frisse blik naar iets kunt kijken, productiviteit wordt verhoogd, slaapt beter en je zal beter in je vel zitten.

rust, ontspanning en balans

CONCLUSIE

Een goede balans tussen beweging en ontspanning is belangrijk. Daarnaast is gezonde voeding ook belangrijk. Als dit op orde is, zal je je fit voelen. Je lichaam heeft voldoende vitaminen en mineralen uit voeding nodig voor je immuunsysteem. Alleen dan kan het je weerstand op peil houden of verhogen.

Weet je niet hoe je het moet aanpakken, zit je met je handen in je haren. Bekijk de optie tot het nemen van een coach of personal trainer die jou op weg kan helpen.

Heb je vragen of wil je meer informatie over mijn werkwijze en begeleiding? Stuur een e-mail naar info@dybscoaching.nl of vul het contactformulier in op mijn website https://dybscoaching.nl/pages/contact

Deel dit verhaal

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *