Wat voor effect heeft te weinig slaap op je gezondheid en progressie? Wat kan je eraan doen om je slaap te verbeteren?
Slaap is iets waar veel onderzoek naar wordt gedaan. Er is nog zo veel onbekend over slaap. Het is in ieder geval een van de belangrijkste aspecten van ons leven. Denk maar eens aan wat een slechte nachtrust met je doet de volgende dag. Over bepaalde dingen is wel informatie beschikbaar en daar ga ik je vandaag meer over vertellen!
Wat zijn de nadelen van slaaptekort?
Het verlaagd je stofwisseling: Een tekort aan slaap activeert een aantal processen in je lichaam die ervoor zorgen dat je stofwisseling verlaagd wordt. Wat ik hiermee bedoel is dat je dus minder calorieën verbrandt! Dat is wel even shit als je bezig bent met afvallen..
Meer cravings/honger: Is het je nooit opgevallen wanneer jij een avond hebt gezopen, door hebt gehaald of gewoon een slechte nachtrust hebt gehad, jij ALTIJD trek hebt in lekkernijtjes en/of vette dingen? Helemaal ruk, maar soms ook even lekker te vreten waar je zin in hebt zonder na te denken aan de calorieën. Moet kunnen!
Je raakt maar niet verzadigd: Er zijn twee hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Deze twee hormonen worden beïnvloedt als jij een slaaptekort hebt en zorgen er dus voor dat jij minder snel verzadigd bent en meer honger hebt gedurende de dag.
Je testosteronproductie wordt verlaagd: Waar is testosteron onder andere voor nodig? Spieropbouw natuurlijk! Dus slaap goed, dan zal er ook een verhoogde opbouw van spiermassa zijn. Op zich wel prettig als je bezig bent met krachttraining.
Nutriënt verdeling in je lichaam wordt aangetast: Dit is denk ik het meest vervelende nadeel van allemaal, maar waarom? Er is een onderzoek geweest naar slaap en gewichtsverlies waarbij 8,5 uur slaap werd vergeleken met 5,5 uur slaap. Dit onderzoek duurde 2 weken. De groep met 5,5 slaap verbrandde 55% minder vet en 60% meer spier!! Like what the F.. Dit is toch helemaal K*T.
Verlaagde mate van cognitief functioneren: Dit heb ook jij vast en zeker een keer ervaren na een slechte nachtrust. Verminderd concentratievermogen, verminderd productiviteit en het nemen van beslissingen gaat je waarschijnlijk ook niet goed af.
Onderdrukking en verzwakking van je immuunsysteem: Dit zal je vatbaarder maken voor ziekte, wat weer effect heeft op je progressie.
En zo kan ik nog wel even door gaan. Het is een grote ellende wanneer jij je slaap niet op orde hebt en heeft invloed op heel veel factoren m.b.t. je gezondheid en progressie bij krachttraining.
Hoe slaap jij?
Niet wat je aan hebt, maar hoe veel uur slaap je per nacht? 6 á 7 uur? 8 á 9 uur? Misschien zelfs korter of langer.
Word je uitgerust wakker en voel je je gedurende de dag fit en energiek? Of word je vermoeid wakker en voel je je gedurende de dag futloos? Is dit laatste van toepassing, dan is er werk aan de winkel! Jouw slaapkwaliteit kan dan verbeterd worden.
Wat kun je allemaal doen om jou slaap te verbeteren?
- Zorg voor 7 á 9 uur slaap per nacht. Daarbij is er een verschil tussen kwaliteit en kwantiteit van slaap. Word jij meerdere keren per nacht wakker om bijvoorbeeld te plassen of slaap je daadwerkelijk aan een stuk door?
Zorg ervoor dat je slaap kwaliteit zo geoptimaliseerd mogelijk is. Dit kan een hele hoop vermoeidheid schelen gedurende de dag. Hier ga ik zo nog dieper op in met wat andere tips.
- Een donkere kamer helpt ook zeker. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam nog steeds het gevoel heeft dat het nacht is. Dit kan je doen door middel van een slaapmasker te gebruiken of verduisterende gordijnen.
- Word je vaak wakker om te plassen ’s nachts? Het kan helpen om je vochtinname te beperken voor het slapen gaan.
Wat mij helpt is om mijn vochtinname gedurende de dag te verplaatsen naar de ochtend en de middag. Hierdoor word ik ’s nachts nagenoeg nooit wakker om naar de wc te gaan.
- Geen caffeïne nuttigen gedurende de avond. Dit betekend geen koffie, cola, cola zero of veel pure chocolade. Caffeïne kan ervoor zorgen dat je wel in slaap komt, maar een onrustige nacht hebt en minder goed in je diepe slaap komt. Richtlijn kan zijn om 12 uur voor je gaat slapen geen cafeïne meer te nemen.
TIP: DOE EEN KEER EEN CAFFEÏNE CHALLENGE. EEN PERIODE VAN MINIMAAL 14 DAGEN GEEN CAFFEÏNE.
Ik heb dit zelf ook al een paar keer gedaan en het is echt een bijzondere ervaring. Mocht je echt veel koffie drinken, dan zal je de eerste paar dagen een enorm energie dip krijgen en je erg vermoeid voelen. Als je je hier doorheen weet te slaan, zal je merken dat je een enorme energie boost krijgt!
- Kom je moeilijk in slaap? Probeer vlak voor het slapen een ademhalingsoefening te doen of te mediteren. Dit activeert namelijk het parasympatisch zenuwstelsel. Zorg er hierbij voor dat je altijd door je buik ademt. Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat zij ademen door hun borst, maar wist je dat dit een teken is van te veel stress? Ademen door je buik is de natuurlijke manier van ademen en vermindert stress.
TIP #1: 4X4 METHODE. 4 SECONDEN INADEMEN DOOR JE NEUS, 4 SECONDEN VASTHOUDEN, 4 SECONDEN UITADEMEN DOOR JE MOND, ONGEVEER 4 MINUTEN LANG (LANGER MAG ALTIJD).
TIP #2: ZORG DAT JE UITADEMING TWEE KEER ZO LANG DUURT DAN JE INADEMING. DUS ADEM JIJ 3 SECONDEN IN, ADEM DAN 6 SECONDEN UIT.
Ik mediteer dagelijks vlak voor het slapen. Soms val ik in slaap tijdens de meditatie en soms ook niet. Anyway, mediteren zorgt er bij mij zeker voor dat ik goed in slaap val.
“PIEKEREN IS DE VERKEERDE KANT OP TE FANTASEREN”
- Beperk blauw licht door ongeveer een half uur á uur voor je gaat slapen geen scherm zoals tv, laptop, telefoon, etc. te gebruiken. Je hersenen blijven namelijk actief door het gebruik van schermen en je wilt juist dat je hersenen tot rust komen voor je gaat slapen.
Vind je het moeilijk om van je telefoon af te blijven? Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer. Dan zul je onder je warme dekens vandaan de kou in moeten om je telefoon te pakken.
- Consistent slaappatroon en vast slaap routine. Probeer ervoor te zorgen dat je ritme creërt door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en dezelfde tijd wakker te worden. Als je een vast routine hebt voor je gaat slapen, zal je lichaam dit herkennen en zich voorbereiden op slapen.
Ik zet bijvoorbeeld (bijna) elke dag rond 20:30/21:00 mijn telefoon op vliegtuigstand. Dit weerhoudt mij ervan om mijn telefoon te pakken en nog even te scrollen voor ik ga slapen. Daarna lees ik ongeveer 30 minuten een boek, schrijf in mijn ‘6 minuten dagboek’ en ga mediteren. Door deze routine bereid mijn lichaam zich erop voor om te gaan slapen. Ik val 9/10 keer vrij snel in slaap en heb over het algemeen een kwalitatieve nachtrust.
Wat hier boven allemaal is benoemd zijn dingen wat je kan nalopen en of jij ergens winst kunt behalen.
Mocht je hier aandacht aan willen besteden, begin klein. Koop niet meteen een nieuw bed (alhoewel een echt goed bed veel voordelen kan bieden), je huis isoleren met geluidsdichte wanden of ineens stoppen met koffie drinken (tenzij je de challenge gaat doen).
“SLAAP IS DE BESTE MEDITATIE”
Pak de dingen aan waar je snel winst kan behalen. Pak je je telefoon voor het slapen? Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer. Ben je onrustig voor het slapen gaan? Doe bijvoorbeeld een ademhalingsoefening of meditatie om tot rust te komen voor je gaat slapen. Heb je geen gordijnen? Misschien een idee om gordijnen te halen. Haal dan wel zonverduisterende gordijnen en geen gordijnen waarbij er net zoveel licht binnen komt als zonder gordijnen.
Je zou een als-dan plan kunnen maken voor jezelf. Als ik koffie wilt pakken in de avond, dan pak ik een glas water of iets anders waar geen caffeïne in zit. Je kan het zo gek niet bedenken. Het klinkt misschien kinderachtig, maar het helpt echt.
Kijk verder dan het moment van slapen. Kijk van een afstand en zie het grotere geheel, helikopter view. Kijk naar de hele dag. Heb je alleen maar binnen gezeten en weinig beweging gehad? Dan kan dit van invloed zijn op je slaap.
Zie je slaapkamer ook echt alleen als je slaapkamer. Niet als je badkamer, werkruimte of sport kamer. Het is iets psychisch wanneer jij je slaapkamer binnen loopt, je brein ook daadwerkelijk zou moeten denken dat jij je gaat voorbereiden om naar dromenland te vliegen.
Welke supplementen kun je gebruiken voor het slapen gaan?
Er zijn een aantal supplementen die kunnen helpen dat jij makkelijker in slaap komt of dier slaapt. Kanttekening hierbij is wel, dat dit geen magisch wondermiddel is om tot de perfecte nachtrust te komen. Dit kan een aanvulling zijn op je slaap patroon. Test het uit en kijk wat voor jou het beste werkt.
MAGNESIUM
Magnesium is verantwoordelijk voor verschillende functies binnen je lichaam. Een belangrijke hiervan is dat het ons parasympatisch zenuwstelsel activeert. Dit zorgt ervoor dat je in ‘rest and digest’ modus komt in plaats van ‘fight or flight’ modus. Over het algemeen hebben veel mensen last van een magnesium tekort, omdat onze voeding steeds vaker en meer bewerkt wordt. Het kan dus zeker helpen om magnesium te suppleren voor het slapen gaan. Er zijn meerdere magnesium soorten beschikbaar. Haal wel magnesiumcitraat, omdat deze word het beste opgenomen in ons lichaam.
GABA
Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een van de belangrijkste neurotransmitter met een remmende functie in ons centraal zenuwstelsel. GABA zorgt ervoor dat de communicatie tussen onze hersencellen gemakkelijker verloopt. De belangrijkste effecten van GABA zijn: minder stress en dus meer ontspanning, geeft een boost om in slaap te komen, verminderd angst, verminderen van pijn en kan zorgen voor een vrolijkere jij! GABA remt de signalen die ervoor zorgen dat jij actief blijft. Dit kan helpen bij het in slaap vallen.
MELATONINE
Melatonine wordt door ons lichaam in de avond afgegeven en zorgt ervoor dat ons brein een signaal krijgt om te ontspannen. Mocht je dit gaan gebruiken en daarna alsnog op je telefoon scrollen of tv kijken, kan je net zo goed je geld direct verbranden.
VALERIAAN-EXTRACT
Hiermee bedoel ik de wortel van de valeriaan. Valeriaan wordt binnen de kruidengeneeskunde al eeuwen gebruikt bij stress, angst, zenuwachtigheid en slaapproblemen. Het mooie van dit middel is (mocht je het interessant vinden) dat het is aangetoond in klinisch onderzoek. Het is bewezen dat het effect heeft op het menselijk lichaam.
CONCLUSIE
Slaap is enorm belangrijk en is essentieel voor herstel en je gezondheid. Probeer de tips toe te passen en kijk wat voor jou het beste werkt. Zoals ik al eerder benoemde, begin klein en pak de ‘low hanging fruits’ als eerste aan.
Heb je nog meer vragen of wil je gewoon direct starten? Start nu!
